僧帽筋中部線維の鍛え方!マルチチューブを使った猫背・肩こり解消法【ストレッチ&3Dマッスル講座】

僧帽筋中部線維の鍛え方!マルチチューブを使った猫背・肩こり解消法【ストレッチ&3Dマッスル講座】

↑僧帽筋(そうぼうきん)について解説しています。後半では、具体的なエクササイズの方法を上の動画で紹介しています。気になる方は動画の5:50からご覧ください。(ヒューマン・アナトミー・アトラス VISIBLE BODY :アプリを利用)

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僧帽筋はどこにあって何をしている筋肉? 

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僧帽筋(そうぼうきん)は、上のイラストのように頭の後ろの部分から背骨に沿って縦に長く付着し、そして鎖骨や肩甲骨についている大変大きな筋肉です。主な筋肉の役割としては、①肩甲骨を頭の方へ持ち上げる ②肩甲骨(肩甲帯)を背中側へ引き込む ③肩甲骨を斜め上に持ち上げる(右上と左上)が挙げられます。

【僧帽筋の起始・停止】

(起始)上部:後頭骨上項線、項靭帯に付着。

中部:T1~T6の椎体の棘突起、棘上靭帯に付着。

下部:T7~T12の椎体の棘突起、棘上靭帯に付着。

(停止)上部:鎖骨の外方1/3に付着。

中部:肩甲骨の肩峰、肩甲棘に付着。

下部:肩甲棘に付着。

【僧帽筋の主な働き】

上部は、肩甲骨を後退、挙上、上方回旋する。

中部は、肩甲骨を後退する。

下部は、肩甲骨を後退、下制、下方回旋する。

【僧帽筋の神経支配】

頚神経、副神経

「僧帽筋」は肩こり筋!?

僧帽筋は、まさに肩こりの代表的な筋肉と言えます。ですが直接的に肩こりが生じやすい部分というのは、僧帽筋の中でも「僧帽筋上部線維:そうぼうきんじょうぶせんい」になります。

僧帽筋上部線維は、1本3kg以上ある腕を吊り上げておくためになくてはならない筋肉です。さらに、重い荷物を背負って生活したりする方はよくわかると思いますが、人はリュックなどを背負い、その重さが肩の上に直接のしかかることで更にこの僧帽筋上部線維に負担がかかることになります。

こういったことから、筋肉に対して必要以上に負担を与えると、筋肉が過剰に緊張し、血流が滞った結果、神経に影響を与え「僧帽筋上部線維」の周辺に肩こりを自覚していくのです。

なぜ「僧帽筋中部線維」を鍛えるのか?

では、なぜ今回のテーマでもある「僧帽筋中部線維」を鍛えるべきなのでしょうか?

結論から申しますと「猫背や巻き肩を減らして、肩や背中のコリを軽減できる」から

です。

生活習慣(スマホ、デスクワーク)などの影響によって、胸や肩甲骨の前にある筋肉を多く使用すると次第に猫背巻き肩を引き起こします。

そうなると肩甲骨は、次第に胸のある方(前側)へ移動し、肩甲骨の内側についている僧帽筋は、肩甲骨が前に引っ張られないように頑張るようになります。

頑張るということは、筋肉が緊張して、次第に硬くなり肩や首スジのコリにつながるということです。

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以上を踏まえると、生活習慣を改善し、猫背や巻き肩にならないようにすることは勿論。胸の開いた姿勢をキープし、肩や背中のこりを軽減するためには、この「僧帽筋中部線維」を鍛えることが有効であると考えられます

今から僧帽筋中部線維の鍛え方を紹介しますので参考にしてみてください。

僧帽筋中部線維エクササイズ

今回は、負荷を強くするため「マルチチューブ」と言われる商品を使用して実践してみます。道具がない場合でも②③の運動を行うと効果的には十分です。

①チューブを両腕に通します。                         ※この時、肩の後ろまでチューブがくるようにしっかり腕を通してください。

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②後ろで両手を組んでください。

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③肩甲骨を寄せるように胸を前に突き出します。

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回数:20回を2〜3セット                           ※絶対に肩を引くのではなく、肩甲骨を寄せる動きを意識して行ってください。

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