ぽっこりお腹やスウェイバック姿勢を治すための外腹斜筋トレーニング【ストレッチ&3Dマッスル講座】

ぽっこりお腹やスウェイバック姿勢を治すための外腹斜筋トレーニング【ストレッチ&3Dマッスル講座】

↑外腹斜筋(がいふくしゃきん)について解説しています。後半では、具体的なエクササイズの方法を上の動画で紹介しています。気になる方は動画の5:57からご覧ください。(ヒューマン・アナトミー・アトラス VISIBLE BODY :アプリを利用)

その他のストレッチ動画をご覧になりたい場合はYouTubeのチャンネル登録をオススメします。下記のリンク移動先にある「チャンネル登録」ボタンを押してください

外腹斜筋の起始停止と役割とは?

スクリーンショット 2016-08-03 19.52.36

外腹斜筋(がいふくしゃきん)とは、肋骨から骨盤の部分についている比較的大きな筋肉です。基本的には、体を前方へ曲げる屈曲(くっきょく)といった動きや、横に曲げる側屈(そっくつ)といった動きを担っています。また、特に代表的な動きとしては、体幹部を反対側にひねるような回旋動作を行います。

【起始・停止】

起始:第5~第12肋骨の外面

停止:腸骨稜の外唇、鼠径靭帯、腹直筋鞘前葉

【主な働き】

体幹の前屈・側屈する。体幹を反対側に回旋する。

【神経支配】

肋間神経(T5~T12)

外腹斜筋がスウェイバック姿勢(ぽっこりお腹)を改善する!

IMG_1772IMG_1773

このイラストの姿勢は「スウェイバック」と言われる姿勢です。「ボクシングの選手の典型的な構え」と言えば皆さんイメージしやすいかと思います。

具体的には…

  • 骨盤が後ろに傾いたまま前方へ移動する
  • 背中が大きく丸まる
  • 頭が前方へ移動する

といった姿勢の特徴があります。

このスウェイバック姿勢は、お腹周りの筋肉の働きが弱っている人特に産後の女性や開腹術後の人に認めやすい姿勢になります。

その他にも原因は様々ですが、スウェイバック姿勢は頭痛や肩こりをはじめ、骨盤が前に出でいることで「ぽっこりお腹」の原因とも言える姿勢になります。

頑張ってダイエットに挑戦した結果、体重は減ったけどお腹の出っ張りがなかなか取れないと悩んでいる人は、実は骨盤が前に出でしまっているスウェイバック姿勢が原因かもしれません。

上の右にあるイラストは、外腹斜筋が付着しているところに印をつけたものです。対角線上にある4つの点を斜めに結んでみてください。すると片側の線のみ距離が長くなっているのがお分かりになるでしょうか。

つまり、外腹斜筋が「伸びて長くなってしまっている」ということです。この状態では筋肉は普段の力が発揮できません。ですので、逆にこの伸びてしまった外腹斜筋をしっかり強化することで、筋肉本来の力を取り戻し、前に出でいる骨盤も元の位置へ戻る可能性があるということになります。

結果的には、ぽっこりお腹のみならず、頭痛、肩こりの解消にもつながります。

以下に外腹斜筋のトレーニング方法を紹介します。

腰痛にならないように配慮した方法になりますので是非実践してみてください。

外腹斜筋トレーニング方法

⑴腰が反らないように膝を抱えたまま仰向けになる

スクリーンショット 2016-08-03 21.44.54

⑵片側の膝を抱えながらもう片方の足を床から浮かせた状態で伸ばしていく

スクリーンショット 2016-08-03 21.45.08

⑶反対も同じように行う(交互に10回 2〜3セット実施)スクリーンショット 2016-08-03 21.45.33

スクリーンショット 2016-08-03 21.46.00

※お腹周りが効いているのを確認しながら行ってください。

外腹斜筋トレーニング パート② 上級者編

基本的に方法は同じですが、手で膝を抱えることなく足を交互に曲げ伸ばす

回数:連続10回 2〜3セット

※余裕がある方は回数を上乗せして行いましょう。

※腰の部分が床から浮いていないか必ず確認して行いましょう。浮いてしまう場合は膝を抱えた方法で行ってください。

スクリーンショット 2016-08-03 21.46.12

スクリーンショット 2016-08-03 21.46.41

スクリーンショット 2016-08-03 21.46.51

その他のストレッチ動画をご覧になりたい場合はYouTubeのチャンネル登録をオススメします。下記のリンク移動先にある「チャンネル登録」ボタンを押してください

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です