頸長筋トレーニング&エクササイズ紹介 ストレートネック・猫背を治す【ストレッチ&3Dマッスル講座】

頸長筋トレーニング&エクササイズ紹介 ストレートネック・猫背を治す【ストレッチ&3Dマッスル講座】

↑頸長筋(けいちょうきん)について解説しています。後半では、具体的なエクササイズの方法を上の動画で紹介しています。気になる方は動画の6:32からご覧ください。(ヒューマン・アナトミー・アトラス VISIBLE BODY :アプリを利用)

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頸長筋(けいちょうきん)の付着部位と役割とは?

頸長筋は、イラストのように首の前側に付いている筋肉になります。前側と言っても多くの筋肉が存在していますが、この頸長筋は、奥の骨に近い部分に存在している深層筋でインナーマッスルの一つになっています。

首を前に曲げるといった動きにも作用しますが、首の骨1つ1つに細かく付着していますので、首が正しい配列を保てるよう常に安定性を高めるための重要な筋肉になります

【起始・停止】

(起始)

上斜部は、C3~C5の脊椎横突起の前結節

下斜部は、T1~T3の椎体前部

垂直部は、C5~C7及びT1~T3の椎体前外側部

(停止)

上斜部は、C1(環椎)の前結節

下斜部は、C5~C6の椎体横突起の前結節

垂直部は、C2~C4の椎体前部

【主な働き】

頚椎の前屈(一部側屈と旋回に関与)

【神経支配】

頚神経(C3~C8)

ストレートネック・猫背と頸長筋の関係とは?

首から胸にかけての骨の配列は通常逆の『S』字を描く形になっています。

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しかし、パソコンやスマートフォン操作時によく見られる姿勢を習慣的にとっている場合、首は前に倒れ、本来の美しい逆「S」字で作られる首のラインが崩壊していきます。

スクリーンショット 2016-08-04 18.46.06

この崩れた首の状態を「ストレートネック」や「クレーンネック」と言います。また、猫背が進んだ状態でも同じような首の変形が生じてきます。

このような状態が続くことで、今回、解説している頸長筋といった頸の前についているインナーマッスルは徐々に弱くなり力を失っていきます。

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ストレートネックを改善するための3つのポイント

では、猫背やストレートネックによる首の変形はどのように改善していったらよいのでしょうか?

猫背やストレートネックによる首の変形は長い時間をかけて徐々に作られた関節の変化と考えられます。そのため、こういった体の変化を改善するためには、3つの大きなポイントを押さえる必要があります。

ストレートネックや猫背の原因となる生活習慣を見直す

首の変形の原因の大半は生活習慣です。パソコンやスマートフォンの操作は、長くても連続20〜30分程度。一度休憩する習慣を身につけましょう。ディスプレイの位置が過度に下に位置している場合、首への負担が増大します。操作機器の位置関係はなるべく目線に近い位置を意識して設定しましょう。

凝り固まった首周りの筋肉の柔軟性を高める

不良姿勢が習慣化している場合、関節の変形のみならず、筋肉が短く凝り固まっている可能性があります。原因となる筋肉の柔軟性と伸張性を高めるために適切なストレッチを行いましょう。

頸長筋などの首のインナーマッスルを鍛える

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頸長筋を鍛えることで、本来の首の正しい配列を取り戻せる可能性があります。姿勢が崩れていない段階で行えば、ストレートネックの予防にもなります。以下に、「頸長筋トレーニング」をご紹介しますので是非継続して実践してみてください。

頸長筋トレーニング

⑴頸長筋の働きを確認する為に、人差し指と親指は首の前に触れておきます。そして、もう片方の手は、頭のてっぺんに置いてください。

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⑵頭のてっぺんで置いた手を押し上げるように意識し、顎を軽く引き込みます。

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※この時、引き込む程度はほんのわずかで構いません。

※この姿勢で10〜20秒程度保持して、1日2〜3セット行いましょう。

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