反り腰・腰痛を治す!腸腰筋のストレッチで注意すべき◯◯とは?【ストレッチ&3Dマッスル講座】

反り腰・腰痛を治す!腸腰筋のストレッチで注意すべき◯◯とは?【ストレッチ&3Dマッスル講座】

↑腸腰筋(ちょうようきん)について解説しています。(ヒューマン・アナトミー・アトラス VISIBLE BODY :アプリを利用)

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腸腰筋ってどこについていてどんな役割をしているの?

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腸腰筋(ちょうようきん)は、主に大腰筋と腸骨筋から成り、大腰筋は腰骨から股関節付近へ、腸骨筋は骨盤から股関節付近へと付着している筋肉になります。

基本的な役割としては、股関節を持ち上げるといった動きがイメージしやすいですが、この筋肉は姿勢が変わることによって役割が変化していきます。

例えば、背筋を伸ばしながら座った状態で体を前へ倒すといった動きは、骨盤を前に傾けますので腸骨筋が主に働きます。また、立った状態では、腰椎、骨盤、股関節を安定させるために大腰筋が主に働くことになります。

普段の主要な動きを助けるだけでなく、姿勢の変化にも深く関わる筋肉になりますので是非以下の説明を読み、効果的なストレッチやトレーニングを行いましょう。

【大腰筋の起始・停止】

(起始)浅頭:第12胸椎~第4腰椎までの椎体および肋骨突起

    深頭:全腰椎の肋骨突起

(停止)大腿骨の小転子

【働き】 股関節を屈曲。股関節を僅かに外旋する。

【神経支配】 腰神経叢及び大腿神経

【腸骨筋の起始・停止】

(起始)腸骨内面の上部(腸骨窩、腸骨稜)

(停止)股関節の小転子

【働き】股関節の屈曲、外旋

【神経支配】大腿神経(L2~L4)

反り腰による腰痛の原因は「腸腰筋」!?

反り腰は、腰周りの筋肉や関節に対する負担が大きいことから、痛みが発生するリスクの高い姿勢と言えます。

そもそも反り腰になる背景には…

・妊娠 ・お腹周り筋力(インナーマッスル)低下 ・生まれつきの股関節の障害

など様々原因があります。もちろん、このような姿勢を取ってしまうこと自体が腰への負担になるのですが、一度このような姿勢が習慣化してしまうと実はなかなか元の姿勢に戻すということが大変になってしまいます。

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イラストをご覧ください。

左が理想的な姿勢に対して、右が「後弯ー前弯姿勢」と言われています。この姿勢はいわゆる世間一般的な「猫背」の姿勢です。

背骨の丸さにフォーカスしてしまいがちですが、腰が強く反っているのがわかると思います。そして、この姿勢を頑固なものにしてしまうポイントとなる筋肉が今回説明している「腸腰筋」なのです。

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特に、腸腰筋の中でも「大腰筋:だいようきん」は、主に腰骨についている筋肉です。つまり、この筋肉が短くなるということは、必然的に腰の部分に対して前に引っ張る力が働くことになります。

すると、腰の関節(腰椎の椎間関節)に必要以上のストレスがかかり、腰痛を発症させることになります。

つまり、腰痛を改善するには腸骨筋や大腰筋などの腸腰筋をストレッチすることが重要なポイントになるのです。

腸腰筋(大腰筋)ストレッチ方法

⑴膝立ちで立つ

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⑵伸ばしたい筋肉に対して反対側の足を前に踏み込む

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⑶前足に体重をかけ20〜30秒以上保持する(2〜3セット)
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※注意点

・腰だけを反りすぎないように注意しましょう。

・胸と臍のラインをキープするイメージで前方へ移動します。

・過度に痛みが出ないように行ってください。

・息は吐きながら行いましょう。

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